تمارين رياضية منزلية
تُعتبر متابعة التّمارين الرياضيّة إحدى أكبر الأمور التي يُوصي بها الأطباء في جميع أنحاء العالم، لما لها من آثار إيجابيّة صحيّة ونفسيّة أيضاً؛ فهي تُساعد الجسم على القيام بوظائفه وعمليّاته الحيويّة المُختلفة عبر تنشيط الدورة الدمويّة مثلاً، ولها مزايا مُتعلّقة بالتخلُّص من الوزن الزّائد والحصول على جسد صحيّ ورياضيّ، إضافةً إلى فوائدها النفسيّة المُتعلّقة بإزالة التوتُّر والمضطرب، إضافةً إلى هذا، فإنَّ إنشاء أنسجة عضلية الجسم وإبرازها يُعتَبَر رمزاً للقوّة، لهذا يأمل مُعظم الشّباب بهذا.
يُمكن ممارسة الرياضة في المنزل أو عبر التّسجيل في نادي رياضيّ ، ويُفضِّل الاغلب، وتحديداً السيّدات، مُمارستها في المنزل؛ توفيراً للوقت وأسـى الذّهاب إلى النّادي الرّياضي، لهذا ولادة اختصاصيّو الرّياضة مجموعةً من التّمارين الطفيفة والمُفيدة التي يُمكن مُمارستها في المنزل.
ينبغي مُراعاة أمرين مُهمّين لدى مُمارسة الرّياضة فى سبيل تضخيم العضلات وتعظيم مظهر الجسد، وهما: التّمارين الرياضيّة، والطعام، حينُ أنَّ هذين العُنصرين مُتكاملين ولا يُمكِن الاستغناء عن أيٍّ منها. الطعام ينبغي على من يُمارِس التّمارين الرياضيّة على نحوٍ روتينيّ أن يُحافِظ على الطعام الصحّي وخصوصاً إن قد كان تضخيم العضلات وتعظيم مظهر الجسد هو المبتغى الرئيسيّ من تلك التّمارين. يُعتَبَر البروتين أهمّ عُنصُر غذائيّ لتصميم العضلات؛ وهذا لما يحويه من حموض أمينيّة مُهمّة في تكوين العضلة، ويُوجد البروتين بكميّات جيّدة في اللّحوم، واللبن ومُشتقّاته، لهذا ينبغي المُحافظة جيّداً على ذلك العُفوز الغذائي.
يجب المُحافظة على شُرب الماء والحصول على كافه العناصر الغذائيّة الضّروريّة للجسد، وتناوُل الفواكه والخضراوات، فهي منبع رئيسيّ للفيتامينات والمعادِن، والامتناع عن تناوُل الأطعمة المتضمنة دُهون مُشبعة، كالبطاطا المقليّة، والوجبات السّريعة، ويُنصح بالتّيسير من الحلويّات استطاع الإمكان؛ فهي متضمنة كميّات هائِلة من السُكَّر.
التّمارين الرياضيّة المنزليّة
إنَّ التّمارين وجعُمكن مُمارستها في البيت مُتعتبـرّدة، ولكُلٍّ منها فاعلية مُعيَّن على عدد من العضلات، ومن تلك التّمارين ما يصل: تدريب الضّغط: يُعتبر واحداً من أجمل التّمارين الرياضيّة؛ لأنّه يحشد أكبر من عضلة في ذات التوقيت، ومنها عضلات الصّدر، وأنسجة عضلية الكتفين، وعضلات الذّراعين.
تنفذّ ممارسته عبر الاستلقاء على الأرض، بعد ذلكّ ابلود الجسد عبر الضّغط على الأرض عن طريق الذّراعين، بعد ذلكّ ثنيهما. يُمكن مُمارسة ذلك النّوع من التّمارين بإسلوب أُخرى للحصول على حصيلة أجمل، عبر إحضار مقعدين ليتمّ وضع اليدين عليهما بدلاً من وضعهما على الأرض، بعد ذلكّ ولادة الرجلين على مقر مستواه فوق من معدل سطح الأرض، في حيث يصبح الصّدر متّجهاً للأسفل؛ لأنّ هذا يثري من تركيز الضّغط على عضلات الصّدر.
يُمكِن أيضاً تضييق فتحة اليدين وجعلهما مُتلاصقتان لبعضهما القلة من خـلال إجراء التّمرين، وبذلك يُصبح التّركيز على عضلات الذّراعين، وبالأخصّ العضلات ثُلاثيّة الرّؤوس
تدريب رفع السّاق: يُساعد على شدّ عضلات المعدة وايضا الخصر، ويحدثّ مُمارسة ذلك النّوع من التّمارين بواسطة التمدّد على الأرض وتحديداً على منطقة الظّهر على نحو مستوٍ، بعد ذلكّ ينفذّ رفع الرجلين ما يُقارب 15 سنتيمتراً عن مُستوى الأرض والمداومه في تحريكهما باتّجاه الأعلى والأسفل.
تدريب الجلوس: يُعتَبَر من أكبر تدريبات عضلات المَعِدة شيوعاً، ويحدثّ بواسطة الاستلقاء على الظّهر، ومن ثُمَّ ثني السّاقين بحيث تُصبح الرّكبتين للأعلى، وتوضع الذّراعان بمُحاذاة الرّأس حتّى لا ينفذّ استغلالهما خـلال التّمرين، ومن ثُمَّ يستهل الشّخص بمُحاولة المكوث بحيث يشارف رأسه من رُكبتيه استطاع المُستطاع، يتلو هذا الاستلقاء مجددا مع إبقاء السّاقين في وضعيتهما، يُكرّر هذا مؤقت إرهاق العضلة وشدّها، ويُفضَّل أداؤه ثلاث إلى أربع إستاد.
تمرين العُقلة: يقوم بشدّ عضلات الظّهر العُلويّة على نحو رئيسيّ، إضافةً إلى أنسجة عضلية الذّراعين على نحوٍ هامشيّ، ويحدثّ عبر كومنت الجسم بعصا مُثبّتة أُفقيّاً وبدأعمل اليدين بنفس مُستوى الكتفين أو أوسع، ومن ثُمَّ البدء برفع الجسد حتّى وصول الذّقن لمُستوى العصا أو فوق، ومن عقبها إنزال الجسم ببُطx.
تدريب تمديد الظّهر: هو من أكبر التّمارين وجعُفيدة وتحديداً لمن يُعاني من أوجاع الظّهر التي تنتج عن المكوث بشكل خاطئ، ويحدثّ مُمارسة ذلك النّوع من التّمارين بواسطة التمدّد على الأرض على الظّهر، بعد ذلكّ ثني الرّكبتين سوياً بحيث تصبح الذّراعين ممددتين إلى الجانب، ومن ثُمّ شدّ الرّأس باتّجاه الرُّكبتين، وبهذا سوف يتمّ الحصول على أنسجة عضلية برز شديدّة ومرنة، علماً بأنّه يُمكن تكرار ذلك التّمرين 5-10 اجتازّات.
تمرين فرط التّمديد: هو تدريب شديدّ جدّاً لشدّ عضلة الظّهر السُفليّة، ينفذّ بواسطة الاستلقاء على المعدة على وجه مُرتفع مع إبقاء نصف الجسد حُرّاً (بعيداً عن السّطح)، ويبدأ الشّاختص بإنزال الجسد للأسفل والصّعود به مؤقت شدّ عضلة الظّهر.
تمرين القُرفصاء: ينفذّ اثناء ذلك التّمرين تعزيز عضلات جميعٍّ من الأفخاذ والأرداف، ويحدثّ ممارسته عبر الوقوف على نحو مستقيم بعد ذلكّ جعل المسافة وسط القدمين تساوي مساحة ما وسط الكتفين، والبدء في المكوث على هيئه قرفصاء.
